5 Tipps zum Bankdrücken

Bankdrücken zählt zu den wichtigsten Übungen für das Training der Brustmuskulatur und trotzdem kann man jeden Tag im Fitnessstudio beobachten, wie viele dabei Fehler machen. Erfahrene Kraftsportler verbringen viel Zeit damit, ihre Bankdrücken Technik zu perfektionieren, denn sie wissen, dass sie die richtigen Muskeln in der richtigen Position einsetzen müssen, um die maximalen Erfolge zu sehen. Bei unsauberer Ausführung kann Bankdrücken auch schnell zu schweren Verletzungen im Schultergelenk, Trizeps und Handgelenk führen.

 

Damit dir dies nicht passiert, erklären wir dir hier 5 Dinge, auf die du beim Bankdrücken immer achten solltest.

1. Tipp - Schau ihr in die Augen

Der wichtigste Teil beim Bankdrücken mag deine Positionierung sein. Lege dich in in Rückenlage auf die Bank und stelle sicher, dass sich deine Augen direkt unterhalb der Stange befinden. Dies wird dir aus zwei Gründen helfen: Erstens ermöglicht es dir, die Stange nach oben zu drücken, während sich deine Schultern und dein Rücken in der richtigen Position befinden. Zweitens verhindert es, dass die Stange beim Drücken gegen das Rack kommt.

2. Tipp - Bau eine Brücke

Beim Bankdrücken gibt es hinsichtlich der Fußpositionierung zwei Philosophien. Manche Sportler beugen ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel und stellen ihren ganzen Fuß auf dem Boden auf. Bei Kraftdreikampf-Wettbewerben kann man dagegen beobachten, dass die Athleten ihre Füße beim Bankdrücken weiter zurückziehen (Richtung Hüfte). Sie berühren den Boden dann lediglich mit den Fußballen. Dein Rücken wird so in eine Brücke gebracht und dein gesamter Körper sollte unter Spannung stehen. Damit kannst du das Gewicht nicht nur aus dem Oberkörper drücken, sondern auch die Kraftübertragung aus deinen Beinen nutzen. Achte aber darauf, dass deine Fußballen immer auf dem Boden und dein Hintern, deine Schultern und dein Kopf immer auf der Bank bleiben.

3. Tipp - Hab alles im Griff

Positioniere die Hantelstange im Handballen genau überhalb deines Handgelenks, sodass sich dein Unterarm direkt unterhalb der Stange befindet. Nur so kannst du eine gerade Stellung deiner Handgelenke beibehalten und hast mehr Stabilität und Kraft beim Bankdrücken. Aus Sicherheitsgründen solltest du darauf achten, dass deine Daumen die Stange vollständig umschließen. Positionierst du die Stange dagegen weiter in Richtung Handinnenfläche oder Fingerwurzeln, werden deine Handgelenke nach hinten abgeknickt und es kann schnell im Gelenk schmerzen. Greife die Stange etwas über Schulterweite, um den Trizeps während der Bewegung mit einzusetzen.

4. Tipp - Werde zum Brett

Viele glauben, dass Bankdrücken eine reine Brust-/Schulter-/Trizeps-Übung ist. Wenn du größere Gewichte drücken möchtest, solltest du Bankdrücken jedoch besser als eine Übung für den gesamten Oberkörper betrachten. Spanne während der Bewegung deine Bauchmuskeln sowie den Latissimus (große Rückenmuskel) und den unteren Rücken an. Durch die Aktivierung von Agonist und Antagonist baust du eine stabile Körperspannung auf. Achte während der gesamten Bewegung darauf, deine Schulterblätter dauerhaft zusammenzuziehen. Nur so kannst du deine Schultern entlasten und den Fokus mehr auf deine Brustmuskulatur legen.

5. Tipp - Lass keinen Schwung aufkommen

Bitte im Idealfall deinen Trainingspartner die Stange aus dem Rack zu heben und dir anzureichen, damit du deine Ausgangsposition beibehalten kannst. Nun lässt du die Stange langsam runter und stoppst kurz über der Brust - setzte sie aber nicht ab. Halte kurz die Spannung und drücke die Stange dann genauso langsam wieder hoch. Achte darauf, dass du die Bewegung ohne Schwung ausführst - weder unten noch oben. Wenn du nah an deinem Maximalgewicht trainierst, ist ein Trainingspartner unverzichtbar.

Autor: CAROLIN von AppFit


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Kommentare: 8
  • #1

    Flo (Sonntag, 31 Januar 2016 22:51)

    Super Beitrag, hab auf die Schulterblätter unter 4. geachtet - Wurde gleich viel schwerer - Was ja häufig der Fall ist, wenn man die Übungen sauber trainiert.

  • #2

    Hauke (Donnerstag, 04 Februar 2016 10:17)

    Wie ist das denn beim Schrägbankdrücken?

  • #3

    Mirko (Donnerstag, 04 Februar 2016 10:29)

    Sollte man bei Schulterschmerzen ggf. auf Bankdrücken verzichten?

  • #4

    Michi(AppFit) (Donnerstag, 04 Februar 2016 10:32)

    @Mirko:
    Hallo Mirko, da würde ich unbedingt mal eine Physiotherapeuten aufsuchen! Hatte selbst mal die Probleme und musste damals zuerst meine Schultermuskelatur besser aufbauen, bevor ich wieder richtig Bankdrücken konnte.
    Ansonsten besteht die Gefahr, dass es immer schlimmer wird!

    @Hauke:
    Grundsätzlich ja - Schrägbankdrücken ist leider total unterschätzt, aber dafür ist die Bank auch meist frei;)
    Hier gilt es eben genau auf die Schulterblätter zu achten, damit man wirklich nur die Brust belastet.
    Und auch auf die Beine Sitzhöhe gut einstellen, so dass man den Rücken nicht verkehrt belastet.

  • #5

    Tammi Scheuermann (Samstag, 04 Februar 2017 04:56)


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  • #6

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  • #7

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  • #8

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