Krafttraining: Der richtige Trainingsplan

1. Hast du einen Plan?

Unabhängig von deinem persönlichen Ziel, ist es enorm wichtig, dass du einen individuell Trainingsplan hast. „Ein Ziel ohne Plan ist nur ein Wunsch“ (Antoine de Saint-Exupéry). Dein Trainingsplan ist nicht nur ein guter Leitfaden auf deinem Weg, sondern hilft dir auch, deinen Fortschritt genau zu überwachen und auszuwerten. Dies ist besonders wichtig, denn nur so kannst du prüfen, ob dein Plan wirklich richtig ist und du deinen konkreten Zielen tatsächlich näherkommst. Entwickelst du dich in die „falsche“ Richtung, kannst du deinen Trainingsplan schnell anpassen und verschwendest keine Zeit.
Tipp: Stelle vor dem Training einen Plan auf

2. Übungen

Anfänger sollten ihre Muskulatur zunächst mit einem Ganzkörpertraining langsam aufbauen. Wenn du mit dieser Intensität keine befriedigenden Ergebnisse mehr erzielst, kannst du dein Training mit Isolationsübungen und Split-Plänen ausbauen und so deinen Trainingsanreiz intensivieren. Isolationsübungen sollten jedoch immer eine untergeordnete Rolle in deinem Trainingsplan spielen. 
Den Hauptteil deines Trainingsplans sollten die 5 Grundübungen des Krafttrainings "Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge“ ausmachen, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittener. Mit diesen Übungen trainierst du deinen kompletten Körper zur selben Zeit, wodurch du mehr Fett verbrennst und das Wachstumshormon HGH vermehrt ausgeschüttet wird. Dieses wirkt nicht lokal, sondern wird auf deine komplette Muskulatur übertragen und sorgt für ein schnelleres Muskelwachstum. 

Tipp: Back to the basics

3. Richtige Reihenfolge

Bei der Anordnung der Übungen in deinem Trainingsplan kannst dich an folgenden Prinzipien orientieren: 
  • Technisch schwierige Übungen (z.B. Bankdrücken mit der Langhantel) vor technisch einfachen Übungen (z.B. Liegestütz)
  • Grundübungen vor Isolationsübungen
  • Große Muskelgruppen (z.B. Gesäß) vor kleinen Muskelgruppen (z.B. Wadenmuskel)
  • Übungen zur gleichen Muskelgruppe zusammen trainieren
  • Krafttraining vor Ausdauertraining

Tipp: Bring Übungen in die richtige Reihenfolge

4. Regenerationszeit & Muskelaufbau

Deine Muskeln wachsen nicht bei einem anstrengenden Training, sondern in der Regenerationszeit danach. Durch einen starken Trainingsreiz beanspruchst und erschöpfst du deinen Muskel. In der Ruhezeit danach regeneriert sich der Muskel und passt sich an, d.h. er wächst bzw. wird stärker (Superkompensation).
Darüber wie lange diese Ruhephase genau sein soll, gehen Meinungen und Studienergebnisse auseinander. Letztlich hängt es von deiner persönlichen Trainingsintensität ab. Generell lässt sich sagen, dass du die gleiche Muskelgruppe nicht an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainieren solltest. Wenn du mit maximalen Belastungen trainierst, solltest du dem Muskel sogar ca. 5 Tage Regenerationszeit geben. Warte aber nicht zu lange mit dem nächsten Training! Trainierst du den Muskel über längere Zeit nicht, baut er seine erhöhte Leistungsfähigkeit wieder ab und wird wieder kleiner.

Tipp: Trainiere regelmäßig mit ausreichender Regenerationszeit

5. Das richtige Gewicht

Damit du einen Trainingserfolg spürst, muss dein Trainingsreiz oberhalb deiner persönlichen Reizschwelle liegen. Liegt er darunter, kann dein Muskel die Beanspruchung mit seiner bestehenden Kraft ausführen und muss sich nicht anpassen. Die Intensität des Reizes setzt sich zusammen aus dem Trainingsgewicht und der Reizdauer. Da die Reizschwelle bei jedem Menschen anders ist, solltest du dich an das für dich passende Gewicht herantasten. Richtiges Training fängt in Kopf an, also mach es dir nicht zu einfach, denn mit zu kleinen Trainingsreizen vergeudest du nur deine Zeit im Studio.
WICHTIG: Führe jede Bewegung sauber und langsam aus! Dann ist es in der Regel auch schwieriger und man schafft weniger Gewicht. Lass dich dabei nicht von deinem Ego leiten, es hilft dir nicht dabei, deine Ziele zu erreichen und kann zu Verletzungen führen. Steigere erst das Gewicht, wenn du es schaffst, alle Wiederholungen sauber auszuführen.

Tipp: Führe Übung sauber aus und probiere Gewichte

6. Aufwärmen & Aufwärmsätze

Wärme dich vor dem Krafttraining etwa 10 min. aktiv auf, um deinen Körper in Leistungsbereitschaft zu versetzen und die Verletzungsgefahr zu minimieren. Dies erreichst du z.B. auf dem Laufband, dem Fahrrad oder dem Crosstrainer. Für die Trainingsvorbereitung des Oberkörpers empfiehlt sich das Ruderergometer. Je höher deine anschließende Trainingsintensität ist, desto intensiver solltest du dich aufwärmen.
Mache außerdem zu Beginn einer Übung einige Aufwärmsätze, um die jeweilige Zielmuskulatur auf die Belastung vorzubereiten. Dafür führst du die Übung vor den eigentliche Arbeitssätzen mit weniger Gewicht durch. Je höher dein Trainingsgewicht und je komplexer die Übung ist, desto mehr Aufwärmsätze sind erforderlich. In der Regel 1-3 Aufwärmsätze pro Übung bzw. Muskelgruppe.

Tipp: Mach Aufwärmübungen & Aufwärmsätze

7. Sätze & Wiederholungen

Über die optimale Zahl an Sätzen pro Übung wird viel diskutiert. Prinzipiell hängt sie von der Anzahl der Übungen in deinem Trainingsplan ab. Du kannst dir merken: 2-4 Sätze pro Muskelgruppe. Die Anzahl der Wiederholungen hängt wiederum von deinem persönlichen Trainingsziel ab. Wenige Wdh. (1-5) und daher weniger Gewicht = Muskelkraft, Mittlere Wdh. (6-11) und daher mittlerem Gewicht = Mittelmaß, Viele Wdh. (12-15) und daher weniger Gewicht = Muskelmasse. 

Tipp: Pass die Widerholungen an dein Ziel an

8. Pausenzeiten

Lange Pausen, in denen du mit deinem Handy spielst, quatscht oder in der Gegend rum schaust, machen dein Training kaputt. Dein Muskel wird kalt und erholt sich so weit, dass jeder Satz für sich alleine steht, anstatt den Effekt der kumulativen Ermüdung für dich auszunutzen. Durch gut getimte Pausen kannst du die Intensität steigern und die Gesamtdauer deines Workouts verkürzen. So erreichst du bessere Ergebnisse in kürzerer Zeit.
Je nach Übung und Übungsziel solltest du ca. 30-90 Sekunden Pause einplanen. Wenn Du auf Kraft trainierst, solltest Du darauf achten, dass sich dein Muskel zwischen den Sätzen vollständig erholt. Wenn du auf Masse trainierst, solltest du auf die kumulative Ermüdung achten, d.h. der Muskel sollte vom letzten Satz noch nicht vollständig erholt sein. Vergiss auch hier dein Ego: Nach 5 min. Pause kannst du den 2. Satz wieder mit der ganz großen Hantel machen. Das sieht vielleicht gut aus, bringt dich beim Muskelaufbau aber nicht wirklich weiter. Und abgerechnet wird nun mal am Strand und nicht an der Hantelbank.

Tipp: Time deine Pausen

9. Workout-Dauer

Halte dein Workout kurz, zwischen 45 min. und 1 Stunde. Das erreichst du ganz leicht, wenn du Punkt 7 beachtest. Dauert es länger, sind deine letzten Übungen oft nicht mehr effektiv, da dein Körper und deine Muskeln schon müde sind. Wenn du dann nicht mehr genug Energie hast, kann es zu einem katabolischen Zustand kommen, in dem dein Körper deine Muskeln als Energiequelle nutzt. Dann baust du keine Muskeln auf, sondern ab. Schaffst du dein Pensum nicht in einer so kurzen Zeit, teile die Übungen einfach auf mehrere Tage auf. 

Tipp: Halte dein Workout kurz und knackig

10. Richtige Ernährung

Das aller Wichtigste: die richtige Ernährung. Willst du wirklich etwas verändern, musst du auf deine Ernährung achten, denn „nur“ 30% macht das Training aus, 70% die Ernährung. Auch der beste Trainingsplan und die Befolgung aller Tipps nützen dir nichts, wenn du dich nicht entsprechend ernährst. Deine Muskeln brauchen die richtigen Stoffe, um wachsen zu können. 

Tipp: Ernährung ist das A und O

Autor: CARO von AppFit


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Quellen & weitere Infos
Krafttraining - Die 100 Prinzipien: Handbuch für Trainer, Betreuer und Athleten, J. Pauls (2011)
Krafttraining - Schneller Muskelaufbau: Anatomie - Trainingslehre - Ernährung - Motivation, C. Kierdorf (2015)
Aufbau einer Krafttrainingseinheit, A. Wagner (2011)
HIT-Fitness: HochIntensitätsTraining - maximaler Muskelaufbau in kürzester Zeit, Prof. Dr. Dr. J. Gießing (2010)

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Kommentare: 5
  • #1

    Ben (Dienstag, 09 Februar 2016 21:53)

    Super, ihr entwickelt das Paket weiter. Habe bereits alle Erweiterungen gekauft.
    Jetzt kommen noch Artikel dazu. Klasse.Das Programm ist wirklich gut. Früher habe ich alles auf Papier notiert.
    Das mit Eurer App nicht mehr nötig. Funktioniert wie ein Trainingbuch, nur besser.
    Hätte nie gedacht, das dies mit einer App während des Trainings möglich ist.
    Ich kenne auch noch die Zeit, in der es keine Handys gab und Papier die einzigste Möglichkeit der Aufzeichnung war.

  • #2

    Michi von AppFit (Mittwoch, 10 Februar 2016 11:07)

    Moin,

    danke für Deine Unterstützung mit dem Pro-Kauf und Dein super Feedback. Freut uns dass wir mit dem Blog unsere User noch glücklicher machen können.

    Ja das mit dem Papier ist bei uns auch nicht all zu lange her, die anderen Apps waren uns leider nicht flexibel genug...aber das gehört ja nun der Vergangenheit an ;)
    Sportliche Grüße

  • #3

    Marsha Maffei (Freitag, 03 Februar 2017 09:25)


    Hi there this is kind of of off topic but I was wondering if blogs use WYSIWYG editors or if you have to manually code with HTML. I'm starting a blog soon but have no coding expertise so I wanted to get advice from someone with experience. Any help would be greatly appreciated!

  • #4

    Michael (APPUNK) (Samstag, 04 Februar 2017 17:05)

    @Marsha:
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  • #5

    Palmer Piggott (Sonntag, 05 Februar 2017 02:01)


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