EIWEISS: So klappt's mit dem Muskelaufbau

Durch eine eiweißreiche Ernährung wirst du schneller satt, bleibst gesund, baust Muskeln auf und Fett gleichzeitig ab. Da deine Muskeln aus Proteinen bestehen und sie das Eiweiss für ihr Wachstum brauchen, ist die richtige Ernährung neben dem Training und der Erholung eines der wichtigsten Kernelemente beim Sport.

Die 70-30 Regel

Die wichtigsten Fragen beim Sport sind folgende: 
(1) Du willst gut aussehen und gehst dafür mehrmals die Woche zum Sport? Und zwar so, dass du danach auch wirklich kaputt bist? 
(2) Du achtest auf deine Ernährung? Du weißt, dass nichts zu essen, keine Lösung ist, sondern es darauf ankommt, das „richtige“ zu essen?
Wenn du alle Fragen mit JA beantworten kannst: Super, mach weiter so, du bist auf dem richtigen Weg! Vielleicht kann dir unsere Liste an proteinhaltigen Lebensmitteln noch ein paar Anregungen für leckere neue Gerichte geben. Trainierst du dagegen zwar fleißig, lässt deine Ernährung bisher aber eher außen vor, solltest du unbedingt weiter lesen! Für dich mag die folgende Aussage überraschend sein: Nur 30% von deinem Erfolg hängen tatsächlich von deinem Training ab, die restlichen 70% (der Großteil!!) dagegen von deiner Ernährung.

EIWeiss: Muskelmacher & Fettkiller

Bei einem Trainingsanreiz, der deine individuelle Reizschwelle überschreitet, entstehen viele sehr kleine Risse in deinen Muskelfasern. Du spürst es manchmal ein bis zwei Tage später als Muskelkater. Dein Körper repariert diese Risse, indem er neue Eiweißbausteine im Muskel einlagert und zwar mehr als vorher, damit der Muskel für die nächste Belastung besser gewappnet ist. Durch das anspruchsvolle Training erhöhst du also deinen Eiweißbedarf.
Hat dein Köper jedoch nicht die richtigen Nährstoffe um Muskeln aufzubauen, wird das nix mit dem Muskelwachstum. Und es kommt noch viel schlimmer: Wenn deinem Körper Proteine fehlen, geht er nicht zuerst an deine Fettreserven, sondern baut deine vorhandenen Muskeln wieder ab. Dann kannst du noch so viel trainieren, deine Muskeln werden nicht viel größer werden. Dein Körper braucht aber auch Energie für die Verarbeitung der Proteine und diese gewinnt er durchaus aus den Fettdepots. Mit eiweißreichen Lebensmitteln kannst du somit nicht nur lecker essen, sondern auch noch effektiv Kalorien verbrennen. 
Ernährung ist beim Sport ein heißes Thema. Jede Menge Studien werden erstellt und sofort von der darauf folgenden Studie widerlegt. Das kann manchmal etwas verunsichern. Bei einem sind sich aber alle einig: Für den Muskelaufbau braucht dein Körper genug Eiweiß. Über die konkrete Bedeutung von „genug“ wird immer noch kontrovers diskutiert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät gesunden Menschen am Tag zu 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Leistungssportlern zu 1,2 - max. 1,7 Gramm. Der Bedarf von einem „ambitionierten Hobbysportler“ liegt dazwischen.
Genauso gibt es die verschiedensten Studien zum richtigen Zeitpunkt der Eiweißaufnahme. Von "Muss sofort nach dem Training eingenommen werden“ bis „Egal, wann die Aufnahme erfolgt“. Wir wollen nicht weiter ins Detail gehen, da es morgen wahrscheinlich die nächste Studie gibt, die es wieder widerlegt. Und es ist auch gar nicht nötig, es so unnötig kompliziert zu machen. Am Anfang solltest du dich einfach darauf konzentrieren genug Eiweiß zu essen.

Die besten Eiweißquellen

Natürlich kannst du dein täglich benötigtes Eiweiß über Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, es geht aber auch natürlicher. Daher haben wir eine Liste mit den proteinhaltigsten Lebensmitteln (unter Beachtung vom Fettgehalt) erstellt, die du in jedem gut sortierten Supermarkt findest. Wichtig: Um das Eiweiß zu verarbeiten, braucht der Körper insbesondere Vitamine und einige Kohlenhydrate, um es an die richtige Stelle (zum beanspruchten Muskel) zu transportieren. Achte außerdem darauf, dass der Fettgehalt der einzelnen Lebensmittel möglichst gering ist. Sonst wird der fettverbrennende Effekt schnell überlagert und dein Körper lagert neues Fett ein, anstatt Altes abzubauen.

(Eiweißgehalt je 100 g)

Milchprodukte

  • Harzer Käse, Korbkäse je 30g
  • Mozarella Light 19g
  • Hüttenkäse 14g
  • Magerquark 13g
  • Körniger Frischkäse 13g
  • Joghurt mild (1,5 Fett) 5g

Gemüse

  • Rote Linsen 26g
  • Erbsen, Mungobohnen je 23g
  • Mandeln 19g
  • Amaranth 16g
  • Tofu (natur) 16 g
  • Quinoa 14g
  • Edamame 11g
  • Kidneybohnen 8 g
  • Brokkoli 4 g

Fisch

  • Thunfisch (in eigenem Saft) 26 g
  • Lachs, Forelle je 20 g
  • Heilbutt 20 g
  • Pangasiusfilet, Krabben je 19 g
  • Kabeljau 18 g
  • Schellfisch 17 g
  • Rotbarschfilet 16 g
  • Seeteufelfilet 15 g

Fleisch & Ei

  • Lachsschinken 35 g
  • Mageres Rindfleisch 30 g
  • Puten- und Hähnchenbrust je 22 g
  • Schweinelende 22 g
  • Truthahnbrust 21 g
  • Brathähnchen (ohne Haut) 21 g
  • Kalbsfleisch (Filet) 20 g
  • Hammelfleisch (Filet) 20 g
  • Hühnerei 13 g

Proteinpulver

Am manchen Tagen schafft man es einfach nicht, genügend Einweiß durch die verschiedenen Lebensmittel zu essen. Dann hilft ein Eiweißshake, der schnell und einfach zuzubereiten ist. Um Abwechslung zu haben, wähle einfach einen neutralen Geschmack und mische in den Shake dann selber Bananen, Beeren, Kakaopulver, Vanillepulver oder ähnliches. Wir selber verwenden die folgenden Produkte sehr gerne:
  • Pulsin’ Molkeproteinisolat Neutral -> 93g (HIER)
  • PRIMAL WHEY Protein Pulver Neutral (100% reines Molkeprotein | Weidehaltung) -> 81g (HIER)
  • BIORATIO Bio Milchprotein (Casein) -> 82g (HIER)
  • Frey Nutrition Protein 96 Mehrkomponenten Protein Vanille -> 91g (HIER)
  • Pulsin’ Sojaprotein-Isolat -> 90g (HIER
  • Daneben gibt es noch Hanfprotein, Reisprotein und Erbsenprotein

Autor: Caro von AppFit


Hat dir der Artikel gefallen?

Dann abonniere unseren AppFit-Newsletter!

100% sicher, wir würden deine Daten niemals weitergeben. Ist doch klar.





Kommentar schreiben

Kommentare: 0